دليلك لضبط الساعة البيولوجية.. كيف تضبط نومك بعد رمضان؟

خلال شهر رمضان المبارك تشهد عاداتنا اليومية العديد من التعديلات التي لا تنحصر في أوقات الوجبات فحسب، وإنما تؤثر أيضا على أوقات النوم، حيث يمكن ملاحظة ميل معظم الناس للبقاء مستيقظين حتى وقت السحور، مع الحرص على النوم والراحة خلال ساعات النهار، إذا نجد عادة أن هناك صعوبة في إعادة تنظيم موعد النوم بعد انقضاء شهر رمضان والعودة إلى عادات النوم السابقة، مما يخلق تأثيرا سلبيا على يومنا اليومي وأدائنا الوظيفي، لكن، يمكننا الالتزام بمجموعة إرشادات لضبط أوقات النوم بعد شهر رمضان واسترجاع نمط الحياة الطبيعي.

كيف تضبط نومك بعد رمضان؟

من المشاكل الشائعة التي تؤثر على العديد من الأشخاص خلال شهر رمضان هي مشاكل النوم، والتي تستدعي تنظيمها مرة أخرى بعد الشهر حتي يتمكنوا استئناف حياتهم اليومية بانسيابية، ويعد استخدام إجازة عيد الفطر فرصة جيدة لتصحيح أنماط النوم والعودة إلى العادات الصحيحة للنوم، سنناقش معكم كيفية تنظيم النوم بطريقة طبيعية، كالتالي:

• تجنب ممارسة الرياضة في المساء

إن مزاولة التمارين الرياضية تؤدي إلى توليد الهرمونات التي تعزز اليقظة والحيوية، وهذا أمر رائع خلال النهار، ليس محبذا القيام بها قبيل الخلود إلى النوم، إذ قد تحول دون الاستغراق في النوم بشكل جيد لذلك، يعتبر الوقت الأمثل لمزاولة الرياضة هو الفترة الصباحية.

• تهيئة الغرفة للنوم

إعداد الغرفة للنوم في وقت الذهاب إلى الفراش يسهم في تسهيل النعاس، لذا ينصح بتجنب القراءة أو استخدام مواقع الشبكات الاجتماعية داخل غرفة النوم أو قبيل وقت النوم.

• تجنب الوجبات الدسمة

من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى صعوبة الخلود للنوم هي استهلاك الأطعمة الثقيلة في وقت قريب من موعد النوم، والتي تؤثر سلبا على النوم بشكل عام. لذلك، ينصح بالابتعاد عن تناول هذه الوجبات ثقيلة الدسم قرب وقت النوم، ويفضل استبدالها بخيارات أخف مثل اللبن الزبادي، وكذلك يفضل الامتناع عن الأكل لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب للسرير.

• تجنب الغفوة في النهار

من الممارسات التي تؤدي إلى الإرهاق في رمضان الخلود إلى النوم قبل وقت الإفطار واليقظة بعده، وهو ما ينتج عنه النوم بصورة متقطعة وما يرافقه من مشاكل، وإذا امتنع الشخص عن النوم خلال النهار، فإن ذلك يساعد على الحصول على نوم هانئ خلال الليل.

• حدد موعد للاستيقاظ

لا يمكن فرض النوم على الدماغ بالإكراه، لكن بالإمكان دفعه نحو اليقظة، لذلك تكمن الخطوة الأولى نحو تنظيم نمط النوم بصورة سليمة في تحديد وقت ثابت للاستيقاظ والالتزام به بانتظام.

طرق طبية لتنظيم النوم بعد رمضان

قد تكون بعض الأساليب العلاجية والعقاقير مفيدة في معالجة استمرارية مشكلة عدم التزام بجدول النوم المنتظم إثر شهر رمضان ومع ذلك، من المهم طلب المشورة الطبية قبل تناول هذه العلاجات، وتشمل هذه الأساليب:

• مكملات الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يفرزه الجسم في الغدة الصنوبرية، ويساعد في تنظيم دورة النوم/الاستيقاظ ولهذا، فإن استخدام مكملات الميلاتونين قد يساعد في الحصول على نوم هادئ ومريح وتعزيز نوعية النوم.
• العلاج السلوكي المعرفي للأرق: يعتبر هذا الأسلوب علاجا نفسيا يهدف إلى التعرف على الأفكار والأنماط السلوكية الضارة المسببة للمشاكل في تنظيم النوم والشعور بالأرق، وبعد ذلك، يتم تعلم طرق واستراتيجيات فعالة لمواجهتها والتخلص منها.
• العلاج بالضوء: تقوم فكرة العلاج بالضوء على التعرض لأدوات تشع ضوء قوي في الصباح بهدف تنظيم الدورة الزمنية البيولوجية للإنسان،  وهناك العديد من الأجهزة المتاحة لهذا النوع من العلاج كما يوجد صناديق للعلاج الضوئي وأجهزة تحاكي ضوء الشمس.

هل السهر ليلة كاملة يساعد في تنظيم النوم بعد رمضان؟

قد يختار البعض أن يظلوا مستيقظين طوال الليل بغية الشعور بالنعاس مبكرا في الليلة التالية، ظنا منهم بذلك وسيلة فعالة لاستعادة إيقاع النوم الطبيعي عقب شهر رمضان لكن، في الواقع، هذا الأسلوب لا يسهم في تعديل الساعة البيولوجية للجسم أو في تحديد جدول زمني منتظم للنوم، وقد ينجم عنه نتائج عكسية وهي كالتالي:

• صعوبة التركيز وعدم القدرة على التفكير.
• النوم خلال النهار نتيجة التعب الشديد.
• صعوبة في الخلود إلى النوم ليلاً أو عدم القدرة في الاستيقاظ مبكراً في اليوم الذي يليه، وذلك بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لفترات طويلة.

وبالتالي، الوسيلة المثلى لضبط الساعة الحيوية بعد انقضاء شهر رمضان تكمن في تحديد أوقات منتظمة للخلود إلى النوم والاستيقاظ والسعي لتطبيق هذا الجدول بشكل تدريجي، مع الأخذ بعين الاعتبار الإرشادات التي تعين على ذلك.